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筋肉や肌、髪、爪を作る大切な栄養素・たんぱく質を確実に食事から摂るためのヒント

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コラム

 健康には、食事、睡眠、規則正しい生活が基本とされていますが今回の記事では、食事の中でも特に意識したい「たんぱく質」についての記事です。

 主婦でもある筆者は毎日の食事メニューを考える際にたんぱく源のことは必ず考えます。たんぱく質が摂れる食材、食材ごとに摂れる栄養素、毎日のメニュー例、朝ごはんに取り入れやすいたんぱく源になる食材などをまとめました。

手に入りやすいたんぱく源(牛、豚、鶏)肉のそれぞれの特徴

 日本人が必要とするたんぱく質は男性で60g、女性で50g。筋肉や肌、髪、爪を作る大切な栄養素です。

お肉には大体100gあたり15~22gのたんぱく質があります。たんぱく質以外に摂れる栄養素が少しずつ違います。

牛肉の赤身・・・鉄や亜鉛が豊富に含まれている、貧血予防にもおすすめ

豚肉・・・糖やアルコールの代謝に必要なビタミンB群が豊富

鶏肉・・・高たんぱく低カロリーで体作りやダイエットをしている人におすすめ

お肉を食べる時に一緒にとりたい栄養素

ビタミンC(野菜・果物)・・・鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますが、お肉に含まれるのは吸収率の高い「ヘム鉄」。さらに吸収を高めるにはビタミンCと一緒に摂取することがポイント。

食物繊維(海藻・野菜)・・・お肉と一緒にとることでコレステロールの排出や腸内環境の改善につながる

お魚からは良質のたんぱく質や豊富なビタミン・ミネラルが摂れる

 たんぱく質と言えばお肉と考えがちですがお魚からは必須脂肪酸と言われるDHAやEPAが摂取できます。

・・・切り身80gあたり18gのたんぱく質が含まれる。鮭のオレンジっぽい色はアスタキサンチンには抗酸化作用が期待できます。

鯖缶・・・主婦の見方、鯖缶!骨ごと食べることでカルシウムが切り身と比較して40倍以上摂取できます。女性ホルモンが減少するにつれて骨粗鬆症の心配のある女性や成長期の子どももしっかり摂りたいですね。

 魚も大体100gあたり15~22gほどのたんぱく質が含まれています。魚からしか摂取出来ない不飽和脂肪酸には記憶をサポートしたり動脈硬化を予防したりする効果があります。こちらもしっかり摂取していきたい栄養ですね。

 50~60gのたんぱく質を摂取するには、お肉や魚を一日200~300g摂取するということですね。一食当たり手の平くらいのたんぱく源を目安にすると良いようです。

たんぱく質のとれる簡単メニュー

 毎日の食事作り、栄養を考えながら毎日作るのは大変ですよね。いくつか簡単に作れるレパートリーがあると心強いもの。私の困った時のお助けメニューを紹介します。

①魚の缶詰めを使ったレシピ「鯖水煮缶でトマトカレー」

②活力鍋を使って「牛筋煮込み」「牛筋カレー」「おでん」

③「魚のホイル焼き」(鮭やたら)(野菜も取れて超簡単)

④「鶏ハム肉」(炊飯器でも簡単にできますよ)

⑤「タンドリーチキン」(カレーで食欲増進)

⑥鶏むね肉で「鶏チリ」

朝食のたんぱく質はどうしよう

 朝は何かと忙しい人も多いですよね。朝からお魚とか食べられたら良いですが時間や食欲がないとなかなかとれません。朝に食べやすい食材のたんぱく質量を調べてみました。

①卵1個 6.2g

②納豆1パック 6~8g

③ヨーグルト、牛乳 100gあたり 3~4g

④スライスチーズ 1枚あたり 4g

 組み合わせることでたんぱく質の量を増やしていく必要がありそうです。プロテインなども必要に応じて利用すると良いかもしれませんね。

まとめ

 今回の記事では、食事の中でも特に意識したい「たんぱく質」についてまとめました。鶏肉、豚肉、鮭、鯖缶など、何をどのくらい、どういった調理状態のものを摂取するかによっても栄養がどのように摂れるかというのは変わってくるということが分かりました。

 細かくすべてのことを把握して栄養管理していくのは難易度も高いので、まずはざっくりと必要なたんぱく質を食事でとったり、さまざまな食材を摂るよう意識するなど出来るところから取り組んでいきたいですね。

この記事を書いた人
管理人Umi

英会話スクール勤務経験者。累計400時間以上の英会話レッスン受講経験あり。成功、失敗を含む実体験から、効果的な英語学習方法の紹介、実践のためにブログ運営をしている。TOEIC860点。英語講師経験あり。

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